一个恢复得过来的星期。

知识库

每一条训练处方都能追溯到一条记录，每一条记录都能追溯到一份来源。

覆盖九个运动项目的 335 种训练方法、144 条决策规则、48 项测试，以及 145 份经过筛选的来源。其中 224 种在适合你时由系统自动开具，另有 40 种要在你具备条件后才会出现——它们会先要求诸如已建立的周跑量或已耐受的训练史。还有 58 种从不作为单次课出现：它们决定你的周期如何成形、负荷如何选定、课次落在一周的哪一天。另有 13 种保留给教练，因为它们需要的条件系统无法在此核实。编译于 2026-10-14。

这 335 项之中，有 32 项的实际处方——组数、重量、间歇、递进——已由人逐条审阅过。另有 335 项通过了全部自动化编排检查，但尚未有人读过。目前还没有任何一项经过外部教练审阅，也没有任何一项经过运动员真实结果的验证；一旦其中任何一条成立，这句话会随之改写。

证据等级的含义

教练实践模型不会被当作研究结论呈现。当一种方法依据的是有据可查的教练实践而非试验数据时，记录中会如实标注；当证据存在争议时，该方法会被保留以求完整，但不参与自动开具。

S — 官方立场或行业标准

43 种方法，9 份来源

A — 系统综述证据

176 种方法，107 份来源

B — 对照原始研究证据

9 种方法，9 份来源

C — 观察性与描述性证据

50 种方法，15 份来源

D — 有据可查的实践

23 种方法，5 份来源

P — 教练实践模型

31 种方法，0 份来源

E — 实验性或存在争议

3 种方法，0 份来源

权威性最高的来源

• ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults — An Overview of Reviews

  American College of Sports Medicine / Med Sci Sports Exerc, 2026 · 力量的提升来自 80% 1RM 以上的负荷、完整活动幅度、每个动作 2–3 组、把它排在训练课的前段，以及每周至少两次；肌肉围度靠更高的周训练量（10 组以上）和离心超负荷；爆发力则用 30–70% 1RM 的中等负荷，配合较低训练量和快速向心发力意图。是否练到力竭、用什么器械、组的结构、张力时间、血流限制以及周期化安排，都没有稳定地改变结果。

  局限性： 对象是一般健康人群的综述再综述，不是竞技运动员；多数处方变量没有表现出一致效应，因此「没有效应」有一部分来自研究之间的异质性。

• ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

  American College of Sports Medicine / Med Sci Sports Exerc, 2009 · 确立了至今仍在使用的进阶框架：多关节动作排在单关节之前，大肌群排在小肌群之前，高强度排在低强度之前，并按新手、中级、高级给出各自不同的负荷与频率区间。

  局限性： 在具体处方细节上已被 2026 年的综述再综述取代；保留它，是因为动作顺序和训练水平分级这套说法仍然是这个领域共同的语言。

• NSCA Position Statement on Weightlifting for Sports Performance

  National Strength and Conditioning Association / J Strength Cond Res, 2023 · 举重动作及其衍生动作能产生已报告的最高力值、发力速率与功率输出；在衍生动作这条谱系上调整负荷，可以侧重力量—速度曲线的不同区段。对不需要完整比赛动作的运动员，推荐使用衍生动作。

  局限性： 它把举重当作服务于其他项目的训练手段来讨论，而不是当作一个独立的比赛项目。

• Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: Joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement

  ACSM / Exercise and Sport Science Australia / Med Sci Sports Exerc, 2025 · 提出一套跨年龄、性别、能力与运动形式通用的强度术语标准，理由是强度用语不统一，正是运动建议难以落地的首要障碍。

  局限性： 它是术语标准，不是关于训练效果的结论；本产品采用它来统一用词，而不是用来定剂量。

• Practical Recommendations on Stretching Exercise: A Delphi Consensus Statement of International Research Experts

  J Sport Health Sci, 2025 · 专家共识认为：拉伸能改善活动幅度、降低肌肉僵硬度，但对增肌没有实质贡献，不能作为通用的损伤预防手段，不改善体态，也不能在运动后即时促进恢复。

  局限性： 属于专家共识，不是合并效应量的定量结论；而且对某些项目来说，僵硬度降低并不总是想要的结果。

• NSCA Position Statement: Resistance Training for Older Adults

  National Strength and Conditioning Association / J Strength Cond Res, 2019 · 渐进抗阻训练依然是对抗年龄相关的肌肉量、力量与功能下降最主要的手段，并针对老年人群给出了处方区间。

  局限性： 对象是一般老年人群，不是大师组参赛者；本产品仅用它来指导大师组运动员的调整。

• Position Statement on Youth Resistance Training: the 2014 International Consensus

  UKSCA and endorsing bodies / Br J Sports Med, 2014 · 在有监督、处方得当的前提下，青少年进行抗阻训练是安全且有效的，训练重点应放在动作质量和长期发展上，而不是最大负荷。

  局限性： 对象是青少年群体；本产品仅用它来界定引擎愿意为多小年龄的运动员开具计划。

• Consensus Statements — Optimizing Performance of the Elite Athlete

  International Consensus Conference / Scand J Med Sci Sports, 2025 · 共识强调个体化、专项化的训练与营养，并主张有意识地整合并行训练的各种手段，用来同时发展耐力、抗损伤能力和运动经济性，而不是把它们当成互相竞争的东西。

  局限性： 共识覆盖的主题很宽，其中各条陈述背后的证据强度并不一致。

• HYROX Official Rulebooks 26/27 — Single, Doubles and Team Relay

  HYROX, 2026 · 规定了 26/27 赛季的比赛形式，以及每个组别在每个器械站的负荷：八段 1 公里跑；滑雪机与划船机各 1000 米；推雪橇 102/152/202 公斤、拉雪橇 78/103/153 公斤（含雪橇自重）各 50 米；波比跳远 80 米；农夫行走 2×16/24/32 公斤、200 米；沙袋箭步走 10/20/30 公斤、100 米；墙球 100 次，女子 4/6/9 公斤打到 2.70 米，男子打到 3.00 米。负荷分三档，女子专业组与混合双人组共用男子公开组那一档。

  局限性： 按赛季版本发布。各赛季之间负荷与标准都变过，所以这份记录是绑定 26/27 规则版本的一个快照，新规则手册一发布它就过时了。

• Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis

  British Journal of Sports Medicine, 2023 · 在力量和围度两个结果上，任何一种处方都好过不练。力量在 80% 1RM 以上的高负荷、多组数、每周三次时最大化；只要用多组数，各种负荷处方在增肌上的效果相当。

  局限性： 研究对象大多不是运动员；不少处方之间的对比，可信区间是重叠的。

• Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-Analysis

  Med Sci Sports Exerc, 2021 · 在可用的负荷区间内，围度增长基本与负荷高低无关，而最大力量的增长在大负荷训练下明显更好；有训练经验的人需要更多训练次数才能进步，未受训者进步更容易。

  局限性： 纳入研究数量有限；负荷分档粗糙，用力程度也未必被对齐过。

• Autoregulated Resistance Training for Maximal Strength Enhancement: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

  J Exerc Sci Fit, 2025 · 自我调节方法——APRE、基于速度的训练和 RPE——在最大力量上优于固定百分比训练，其中 APRE 在深蹲和卧推 1RM 上都排在第一。

  局限性： 在深蹲上，几种自我调节方法彼此之间没有拉开中等或以上的效应量；SUCRA 排名是概率性的，不应当读成谁一定更优。