准备
用轻组把动作模式演练一遍。
返回训练方案
方法图解 · 力量训练
渐进超负荷与双重进阶
一次只推进一个可控变量：负荷、次数，或高质量的总组数。
力量训练
四周负荷循环
训练循环- 01
基线
选定一个可重复的负荷与次数区间。
- 02
累积
先加次数，再加重量。
- 03
检查
保留两次可控的余力。
- 04
进阶
干净完成之后才加量。
训练流程
主要动作
在规定的区间内完成。
记录
用次数和 RIR 指导下一周。
相关动作
在训练中应用这个方法之前，先用动作指南确认清楚的起始姿态、训练重点与器械需求。
证据与适用范围