有氧基础训练
- 它解决什么问题
- 大部分跑步保持在能对话的可持续强度，这样每周跑量才能累积起来，而不至于让每次训练都变成恢复上的负担。
- 本计划如何使用它
- 轻松跑提供训练量的基础，它不会被反复的高强度间歇取代。
四周进阶
你希望跑步能和力量训练、工作与恢复安排在一起。
- 01
第 1 周
稳定下来
确立舒适的训练频率和轻松跑量的基线。
- 02
第 2 周
延展
用低代价、可重复的跑步来累积有氧训练量。
- 03
第 3 周
打磨
在轻松跑之间安排一次有针对性的质量课。
- 04
第 4 周
吸收
巩固已完成的训练，减少不必要的疲劳。
训练方法
这个方案为什么有效。
阈值能力发展
- 它解决什么问题
- 可控的阈值间歇能提升维持「吃力但可控」配速的能力，而不会把训练变成一次次冲刺。
- 本计划如何使用它
- 只有当经验、可训练日和时长都支持时，计划器才会安排一次可控的质量课。
保守的跑量进阶
- 它解决什么问题
- 新手跑者逐步增加距离，并通过轻松日、短程加速跑和恢复周，让下一次训练刺激真正有效。
- 本计划如何使用它
- 已知的既往周跑量会限制新手的跑量增长；不会强加任何一刀切的精英强度分布。
重点动作
跑步步态
打开交互式动作视图，在训练前先把动作看明白。