渐进超负荷
- 它解决什么问题
- 一次只推进一个变量：负荷、次数、组数或动作质量。目标是得到一个可重复的信号，而不是每周都冲极限。
- 本计划如何使用它
- 只有在训练记录显示动作受控之后，引擎才会提高建议负荷；否则它会维持原剂量，或推进次数。
四周进阶
你希望有明确的力量重点，同时不放弃其他目标。
- 01
第 1 周
建立
确立技术基线和一个可重复的每周剂量。
- 02
第 2 周
累积
增加有效次数或负荷，但不强行测试极限。
- 03
第 3 周
强化
优先保证主要动作，并保护它们周围的恢复。
- 04
第 4 周
调整
巩固已有进步，或在下一个训练块之前降低训练量。
训练方法
这个方案为什么有效。
波动周期
- 它解决什么问题
- 在一周或一个训练块内安排不同的侧重，例如一次偏大重量的力量刺激和一次高次数的容量刺激，以保持训练质量。
- 本计划如何使用它
- 力量训练交替其侧重，同时排期会保护高强度下肢训练不被高强度跑步干扰。
基于 RPE 与 RIR 的自我调节
- 它解决什么问题
- 用主观用力程度和剩余可做次数来选择与当日状态匹配的负荷，同时保住原本想要的训练刺激。
- 本计划如何使用它
- 处方会明确显示 RPE 与 RIR 区间，疲劳信号会同时降低负荷与训练量。
重点动作
杠铃后蹲
打开交互式动作视图，在训练前先把动作看明白。